Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras dits « essentiels » (des graisses indispensables). Notre corps en a besoin pour fonctionner. Or il ne les fabrique pas. Il faut dès lors compenser. Un sujet évoqué ce samedi à 14h sur France 2 dans «C’est bon à savoir».
Les matières grasses ont mauvaise réputation. À force de les décrier, les consommateurs finissent par manquer d’acides gras, qui sont pourtant des nutriments essentiels. Ces constituants des lipides (graisses de notre alimentation) participent notamment à la fabrication des membranes de nos cellules. Il faut néanmoins s’assurer que le corps reçoive le « bon » type de gras.
Les « mauvais »…
Pour faire simple, on distingue les acides gras « saturés » des « acides gras insaturés ». Les premiers proviennent de produits d’origine animale tels que la viande, la charcuterie, les fromages, le beurre ou la crème fraîche. Ils sont présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme ou l’huile de noix de coco. Et ne sont pas forcément tous mauvais pour la santé, comme on l’entend souvent. Mais consommés en excès, ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
… et les bons
Les acides gras « insaturés », quant à eux, proviennent des plantes et des poissons gras. On les trouve dans les huiles végétales – de maïs, de soja -, ainsi que dans les avocats et les noix. Les poissons gras – hareng, sardine, maquereau ou saumon – en sont également bien pourvus.
Notre organisme fabrique un bon nombre d’acides gras insaturés sauf deux types : les oméga-3 et les oméga-6. Apportés en quantité optimale, ils sont bons pour la santé, et même indispensables. C’est la raison pour laquelle ils sont appelés acides gras essentiels.
Les oméga-6, attention !
Les aliments les plus riches en oméga-6 sont l’huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin et de soja. Ces acides gras polyinsaturé jouent un rôle dans l’intégrité de la peau et la cicatrisation… Mais ils sont pro-inflammatoires. Dans les pays occidentaux, l’alimentation est trop riche en acides gras « saturés », mais souvent aussi en oméga-6.Cet excès d’oméga-6 favoriserait, par leur action pro-inflammatoire, le développement de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de maladies inflammatoires, auto-immunes et l’obésité. Nous en consommons trop ! C’est bien souvent les oméga-3 qui manquent dans nos assiettes.
Les bienfaits des oméga-3
Les oméga-3 jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez les adultes et les seniors, sont impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et participent à la prévention des maladies cardiovasculaires. Ils auraient aussi un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démences, dont la maladie d’Alzheimer). Autrement dit, ces acides gras nous protègent d’une « usure prématurée » de nos principaux organes et notamment de notre cœur. Ils sont comme un film protecteur pour notre organisme. Malheureusement, leur consommation actuelle est généralement insuffisante. Notre consommation d’oméga-6 est souvent dix à trente fois supérieure à celle des oméga-3. Le rapport optimal est de 1/4 : l’idéal serait donc de consommer 1 oméga-3 pour 4 oméga-6.
En pratique
Consommez deux fois par semaine des poissons comme les sardines, le saumon, le maquereau, le thon, l’anchois et le hareng. Privilégiez au quotidien les huiles végétales qui ont un rapport oméga-3/oméga-6 optimal, à savoir l’huile de colza, l’huile de soja et l’huile de lin. Consommez régulièrement une poignée de noix ou de noisettes et introduisez des graines de lin ou de chia dans vos préparations.
Cet article est paru dans le Télépro du 6/11/2025